Je suis un séjour très occupé à la maison mère, et je avait désespérément besoin d'un programme d'exercices à domicile à. J'ai fait beaucoup de recherche afin de déterminer quels sont les exercices que je pourrais faire dans le moins de temps et toujours avoir un entraînement de descente. La meilleure façon de monter un programme de l'exercice dans mon mode de vie était de le casser en petits morceaux. Dépenses 10 à 15 minutes deux fois par jour semble faisable en comparaison à 45 minutes à une heure de 3 à 4 fois par semaine. Dans le long terme, je faire plus d'exercice, et je suis plus engagé, car il ne semble pas si difficile.
Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous de l'exécuter par votre médecin afin qu'ils puissent vous dire s'ils pensent qu'il est approprié pour vous. Aussi, prendre environ 2 minutes pour se réchauffer avant de faire votre travail sur. Votre échauffement peut être aussi simple que la marche ou le jogging en place. La raison vous avez besoin pour se réchauffer est d'obtenir votre sang coule un peu plus rapidement et pour obtenir votre corps prêt à s'exercer.
Je le fais habituellement de 10 à 15 minutes d'exercice le matin et un autre le soir. Ces morceaux de temps sont si petits que vous pouvez les glisser dans votre emploi du temps partout où il vous convient. J'ai énuméré quelques exercices différents que je choisir. Il est important de choisir de cibler les différentes régions du corps de chaque fois que vous travaillez sur.
La crise jambe verticale: 1.Allongez-vous sur le sol et étendre les jambes vers le haut avec les genoux croisés. 2.Vous pouvez placer vos mains sur le plancher pour la pension. 3.Contractez les abdominaux pour soulever les omoplates du sol, comme si atteindre votre poitrine vers les pieds. 4.Gardez les jambes dans une position fixe et d'imaginer apportant votre nombril vers votre colonne vertébrale en haut de la circulation. 5.Basse et répéter 10-15 fois.
Squat-Axes: Stand à pieds joints. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Dans un mouvement explosif, pieds saut en arrière dans une position de pompes, les pieds revenir en arrière entre les mains et se tenir debout.
Une Jambe-de-Balance / Squat / Reach: Debout sur une jambe et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Si cela est trop facile, ajouter un léger mouvement squat. Encore trop facile? Placez un objet à l'étage, plusieurs pieds en face de vous (un livre, peut-être), et lentement s'accroupir, et tendre la main avec un bras et toucher l'objet et revenez lentement à la position debout. Rester sur une jambe en tout temps. Répétez de l'autre jambe après une minute ou deux.
Dips président: Vous aurez besoin de deux chaises, (ou un lit et une chaise ou un compteur, etc ..) pour cet exercice triceps grande. Placer deux chaises face à face, à environ 3 pieds de distance. Asseyez-vous sur une chaise, les mains paume vers le bas et en serrant le bord de la chaise. Placez vos talons sur le bord de la chaise d'autres et tenez-vous en utilisant votre triceps. Glisser vers l'avant juste assez que votre derrière autorise le bord de la chaise et vous moins que vos coudes sont à 90 degrés. Ne autant que vous le pouvez.
Wall Sit: Avec votre dos contre un mur, et vos pieds environ 2 mètres du mur, glisser jusqu'à ce que votre genou sont à un angle de 90 degrés. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
Reverse Crunch: Lie sur votre dos avec les mains à vos côtés, et pliez vos genoux. Apportez vos genoux vers votre tête jusqu'à ce que vos hanches sont légèrement sur le sol (ne pas secouer). Maintenez une secondes et répéter.
Pantins: Just Jack votre bonne vieille saut de base.
Mountain Climbers: Démarrer sur vos mains et les genoux et entrer dans une position de départ sprinters. Gardez vos mains sur le terrain et pousser avec vos pieds pour vous le placement des pieds suppléant (courir sur place) aussi longtemps que vous le pouvez. Soyez sûr de garder le dos droit, non voûté.
Abdos: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol. Placez votre main sur le côté de votre tête, juste derrière les oreilles. Poussez le bas du dos dans le plancher aplatissement de la voûte plantaire et tenir. Détendez-vous lentement afin que les deux épaules décoller du sol de quelques centimètres. Maintenez la position pendant un nombre de 2 et de revenir à la position de départ. Astuce: Ne pas rentrer le menton sur votre poitrine; garder la tête haute.
Supermans: Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes allongées. Levez les bras et les jambes du sol de quelques centimètres, maintenez quelques secondes, puis plus bas. Autres bras et les jambes comme une option. Répétez.
Walking Lunge: Commencez à une extrémité de la salle et prendre un pas en avant longtemps avec la jambe droite. Penche-toi de sorte que le genou avant est directement au-dessus des orteils et à un angle de 90 degrés. Levez et répéter avec l'autre jambe dans la pièce.
Après quelques temps, vous serez en mesure de combiner rapidement 2 ou 3 exercices simples pour l'égalité 10 à 15 minutes. Comme vous vous sentez plus en forme et avoir plus d'énergie, vous pouvez toujours jeter dans une autre session au cours de la journée pour aider à atténuer cette crise après-midi somnolent. Faire des exercices en petits morceaux de temps est devenu automatique pour moi maintenant, c'est juste une partie de ma routine quotidienne.
