Une puissance de calcul Nombre: Calcul Calories macronutriments et
Combien de calories doit-je manger? Quelle quantité de protéines, la quantité de gras, combien de glucides? Quel est le montant de gain musculaire? Combien de perdre la graisse?
Ce sont des questions très commune, mais rarement peut-on trouver une réponse bon pour eux. Et malheureusement, c'est pourquoi beaucoup d'entre nous de décrochage dans nos progrès. Par inadvertance, la suralimentation, ou insuffisante d', est un dilemme répandue alimentaires, et qui pourrait donc être facilement évitées, avec la bonne information.
Ici, je vais vous fournir un guide facile à utiliser pour calculer vos besoins nutritionnels, et la conception de votre régime alimentaire.
Avant de commencer, voici un glossaire des termes que vous aurez besoin pour vous familiariser avec:
BMR (taux métabolique de base)
C'est la quantité de calories que vous aurez besoin de consommer pour maintenir votre corps si vous étiez complètement inactif (c.-à-comateux, ou alitées). Beaucoup confondent leur diète BMR avec leurs TEE (dont nous allons contourner trop) - un malentendu qui conduit à manger beaucoup moins de calories que le corps a besoin en réalité. Il s'agit d'une cause bien trop fréquente d'insuffisance alimentaire, comme la connaissance du jargon régime est très important!
EAT (Exercice thermogenèse associés)
EAT est les besoins en calories associées à l'exercice prévu (c.-à-votre routine entraînement). C'est quelque chose que beaucoup de gens surestiment. A moins que quelqu'un fait une quantité monumentale de l'exercice chaque jour (par exemple un athlète d'endurance), EAT n'ajouterai pas un très grand nombre de calories à vos besoins.
NEAT (non-exercice Associated thermogenèse)
NEAT est les besoins en calories associées à l'exercice accessoires (par exemple travaux ménagers, commerciaux, généraux se déplacer). Cette tendance pour représenter la variable la plus importante dans les besoins d'une personne en calories par jour, comme il est touché par la nature de leur travail, leur vie familiale, leur vie, etc sociales Il est, cependant, quelque chose qui peut facilement être augmentée, afin de brûler plus de calories .
TEF (effet thermogénique de l'alimentation)
TEF est la dépense calorique associée à manger. Il varie selon la teneur en macronutriments et en fibres (et non pas en fonction de la fréquence des repas, comme beaucoup voudraient nous faire croire). Pour une moyenne, alimentation équilibrée, TEF est environ 15%. Les protéines sont les macronutriments plus thermogénique (TEF avec jusqu'à 25%), les glucides sont variables (entre 5-25%), et les graisses sont les moins thermogénique (généralement moins de 5%). Plus de protéines + plus + glucides = plus de fibres supérieur TEF. Plus FAT = inférieure TEF. Mais permettez-moi de presse que cette maison ne signifie pas un régime faible en gras, c'est mieux!
TEE (dépense énergétique totale)
TEE est le nombre total de calories de votre corps a besoin (de sorte que les BMR + + NEAT EAT + TEF). C'est plus communément dénommé «Maintenance Calories», c'est à dire le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre corps, en fonction de votre vie actuelle.
Voici donc tous les facteurs et variables qui déterminent votre tee-shirt:
Âge (métabolisme diminue généralement avec l'âge)
Sexe (les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes)
Poids total et de la masse maigre (masse maigre plus élevé signifie un TEE)
Niveau d'activité quotidienne (un niveau d'activité plus élevé signifie une plus grande TEE)
Exercice (plus d'exercice, un plus TEE)
Diète (ce qu'il comprend)
L'état physiologique (par exemple, malades, enceintes, de plus en plus)
Niveaux d'hormones (par exemple taux d'hormones thyroïdiennes, les niveaux de l'hormone de croissance)
Estimation TEE
Sauf si vous êtes capable de vous accrocher à une évaluation par calorimétrie TEE (un processus dans lequel un calorimètre est utilisé pour mesurer les réactions chimiques dans votre corps et la chaleur produite par ces réactions) alors vous devrez opter pour la moins précis, mais plutôt des méthodes plus pratiques de calcul TEE.
Il ya un certain nombre de moyens qui permettent d'estimer TEE-certains mieux que d'autres-qui tous nous traversent maintenant.
Le plus simple (et donc souvent moins précis) méthode consiste à estimer TEE en utilisant «calories par unité de poids" une norme. Ces chiffres standard sont comme suit:
Pour les personnes sédentaires prenant part à peu d'exercice:
25-30 calories / kg / jour (de 11,5 à 13,5 calories / lb)
Pour les individus modérément actifs participant à un exercice léger à modéré:
30-35 calories / kg / j (13,5 à 16 calories / lb)
Pour les personnes très actives prenant part à un exercice vigoureux:
35-40 calories / kg / j (16-18 calories / kg)
Il ya également plusieurs formules plus complexes, qui calculent BMR en fonction de variables comme le sexe, taille, poids, âge et masse maigre. Cette BMR sont ensuite multiplié par un «facteur d'activité» pour donner une TEE.
Ces formules varient beaucoup en termes de précision, en raison de circonstances dans lesquelles ils ont été testés. Voici deux des calculs plus précis BMR:
La formule Jeor Mifflin-St
Pour les femmes: BMR = [9,99 x poids (kg)] + [6,25 x hauteur (cm)] - [4,92 x âge (ans)] -161
Pour les hommes: BMR = [9,99 x poids (kg)] + [6,25 x hauteur (cm)] - [4,92 x âge (années)] + 5
Il s'agit d'une formule raisonnable pour l'individu moyen, tel qu'il a été conçu d'une manière qui le rend réaliste dans le contexte actuel. Toutefois, il ne tient pas compte de la différence du taux métabolique comme conséquence des niveaux de BF%. Cela signifie qu'elle surestime les besoins chez les individus fortement obèses, et peuvent sous-estimer les exigences pour les personnes très minces. Alors, soyez prévenus!
La formule Katch-McArdle:
Note: stands LBM pour 'Lean Body Mass »(c.-à-tout de votre corps qui n'est pas gras du muscle, os, eau etc).
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Lorsque LBM = [poids total (kg) x (100 -% de graisse corporelle)] / 100
C'est la formule la plus précise pour les personnes relativement maigres qui ont une bonne compréhension de leur% de graisse.
Maintenant, si vous avez utilisé un de ces deux formules, n'oubliez pas que tout ce que vous avez pour le moment est votre BMR! Il est maintenant nécessaire de multiplier ce nombre par un «facteur activité» pour le convertir à une estimation de votre tee-shirt.
Les facteurs d'activité sont les suivants:
= 1,2 sédentaire (peu ou pas d'exercice et de travail de bureau)
01.03 à 01.04 = légèrement Active (un exercice léger ou sportives 1-3 jours par semaine)
01.05 à 01.06 = personne modérément active (activité physique modérée ou sportives 3-5 jours par semaine)
01.07 à 01.08 = Très active (exercice dur ou sportives 6-7 jours par semaine)
De 1,9 à 2,0 = extrêmement actif (dur exercice quotidien ou des sports et physiques du travail)
Note: Ces facteurs comprennent déjà une activité TEF de l'ordre de 15% (en moyenne un régime mixte).
ATTENTION: Ne comptez pas sur ces calculs! Ils donnent un chiffre approximatif boule-parc à utiliser comme point de départ mais ils sont rarement précis. La plupart des gens surestiment leur facteur d'activité, et sous-estimer leur masse grasse, ce qui signifie qu'ils surestiment leurs besoins caloriques. Donc, commencer par ces chiffres bruts, puis suivre les mesures du corps pendant 3-4 semaines (il est important de vous laisser suffisamment de temps pour avoir une idée précise de ce qu'il se passe). Vous pouvez surveiller votre poids ainsi, mais en raison du grand nombre de variables responsables de la fluctuation du poids, les mesures sont de calibre beaucoup plus précises. Si vos mesures restent stables, alors vous avez probablement trouvé à vos besoins en calories d'entretien (votre TEE). Sinon, ajustez votre consommation en conséquence et répéter le processus.
Il peut parfois prendre un peu de temps pour découvrir l'apport d'entretien à droite, et garder à l'esprit, l'ETO peut varier que votre corps et les niveaux d'activité changement. Cependant, il est essentiel de prendre le temps nécessaire pour trouver le bon numéro pour vous, car il va faire la mise en place d'un régime pour atteindre votre objectif ultime corps tellement plus facile!
Une fois que vous avez déduit de votre départ, vous devrez alors d'augmenter ou de diminuer la consommation, en fonction de vos objectifs d'augmentation de la masse maigre ou de diminuer la graisse corporelle. Base de cette augmentation ou de réduction de calories sur un pourcentage de votre tee-shirt, plutôt que sur un certain nombre génériques (la suggestion de «+ / - 500 calories» est jeté autour d'un lot). Il n'ya pas de one-size-fits-all excédent ou le déficit, en raison des variations énormes besoins en calories de chaque individu.
Certains pourcentages bonne directive, sont les suivants:
Pour le gain de poids: 10-20% des calories Ajouter à vos besoins d'entretien (TEE x 1.1 à 1.2)
Pour perdre du poids: Soustraire calories 10-20% de vos besoins d'entretien (TEE x 0.8-0.9)
Puis suivre les résultats et ajuster au besoin.
Pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, un surplus de 10-20% est généralement de minimiser la prise de poids, et pour ceux qui cherchent à perdre du gras, un déficit de 10-20% est généralement de minimiser la perte de muscle et de l'énergie / des problèmes de performances. Ceci, bien sûr, doit être en combinaison avec une bonne répartition des macronutriments et un programme de formation approprié.
Besoins en macronutriments
Maintenant, nous avons les équations de calories de la route, il est temps de regarder comment nous devrions faire jusqu'à ces calories, c'est à dire les conditions minimales pour chaque macronutriments. Cela devrait être basé sur votre poids corporel et de masse maigre, pas sur un pourcentage de votre apport calorique. Malgré ce que certains peuvent vous faire croire, il n'y a pas de one-size-fits tous les rapports, de la magie.
1. Protéines
Quand je parle des exigences minimales en protéines, je fais allusion au minimum qui est optimal pour gagner du muscle, ou la préservation des muscles. Cela s'applique à toute personne ayant des objectifs d'amélioration de la composition corporelle, qui est la formation avec cet objectif en tête. Il n'est pas le minimum en termes d'exigences essentielles. Mais si vous ne voulez pas un corps moyen, vous ne voulez pas d'un régime alimentaire moyen.
Je recommande une consommation minimale de la masse maigre 1-1.5g/lb. Si vous ne connaissez pas votre masse maigre, de calculer un chiffre approximatif de poids corporel total 1-1.5g/lb. Si vous utilisez ce dernier calcul, garder à l'esprit que les personnes maigres doivent viser plus proche de 1.5g/lb, tandis que ceux avec un% plus élevé de graisse corporelle ne doit pas être à la recherche de plus de 1g/lb.
2. Graisse ou lipides
Quand on parle de l'apport en graisses, je fais référence au total des matières grasses. Cela devrait inclure des acides gras essentiels (à partir de poly-et mono-insaturés sources de matières grasses), mais ne se limite pas à eux.
Pour une santé optimale, la fonction hormonale et les résultats globaux, celles qui suivent un régime alimentaire modérée devraient consommer au moins entre la masse maigre 0.35-0.5g/lb. Encore une fois, si vous n'êtes pas sûr de votre masse maigre, l'utilisation de votre poids corporel total, avec les personnes maigre à l'aide le plus grand nombre, et ceux avec un% plus élevé de graisse corporelle de travail avec la baisse du nombre.
En règle générale, une plus forte consommation de matières grasses est requis par celles sur les régimes à faible teneur en glucides, avec un maximum de 1g/lb masse maigre étant commun avec les régimes de type cétogène.
3. Glucides
Il n'existe aucune exigence spécifique pour hydrates de carbone. Si vous êtes très actif, impliqué dans les sports d'endurance, ou d'essayer de gagner de la masse, puis un apport plus élevé en glucides sera optimale, pour alimenter vos séances d'entraînement et votre corps. Si vous êtes le niveau d'activité est inférieur, ou si vous êtes au régime, les glucides seront moins élevés. À ce stade, il s'agit d'un cas de trouver l'équilibre qui vous convient le mieux, dans les termes d'énergie et la satiété. Une fois que vous avez rencontré la protéine et les minimums gras, il vous suffit de remplir le reste de vos calories avec des glucides. Alternativement, vous pouvez essayer une combinaison de glucides + plus des autres macronutriments (en l'occurrence, la protéine serait normalement rester le même, et la graisse serait augmenté).
Protéines et des glucides à la fois contenir 4 kcal / g, et le gras contient 9 kcal / g, afin de travailler le nombre de grammes de glucides que vous désirez, vous aurez besoin pour faire l'équation suivante:
Nombre total de calories - ([g de protéines x 4] + [g de matières grasses que x 9]) / 4
Vous aurez probablement intérêt à utiliser un site Web de suivi des calories, ou logiciel de suivi de calories. Cela fera gagner beaucoup de temps et de la confusion, en particulier dans les phases initiales de conception de votre régime alimentaire. Certains sites de suivi de libre, je recommande particulièrement sont NutritionData, Sparkpeople, DailyBurn et Nutridiary. Chaque offre une grande base de données des deux aliments génériques et de marque, avec la possibilité supplémentaire de créer vos propres aliments et des repas personnalisés. Calorieking est un autre bon site il ne fournit pas une installation gratuite de suivi, mais il offre une base de données nutrition incroyablement vaste.
Ne pensez pas que vous devez suivre chaque jour il a besoin tout simplement d'être assez pour avoir une bonne connaissance de votre apport alimentaire, et de manière à vous familiariser avec le contenu nutritionnel et les portions d'aliments divers. Naturellement, vous préférerez peut-être pour suivre tous les jours, et si c'est le cas, par tous les moyens, allez-y! Encore une fois, tout est une affaire d'adapter tout pour vos propres besoins.
Donc là vous l'avez-toutes les informations dont vous avez besoin pour obtenir croquer ces chiffres et de les appliquer à votre alimentation! Une fois que vous avez créé la base de vos besoins, c'est simplement une affaire de peaufiner l'alimentation si nécessaire, pour rendre le plus efficace possible pour vous. Bonne chance et Bon appétit!
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